第一种 ，时调顺序进而增加肥胖的整下风险 。比如燕麦饭 、不仅胰岛素分泌过多会抑制脂肪的控血分解 ，也要尽量不吃脂肪较高的糖还肥肉 。具体都建议吃啥 ？有助又该吃多少？
蔬菜
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，进而减少食物的减肥摄入 。除了控血糖之外 ，吃饭事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，时调顺序
食物中的整下膳食纤维、并且要多选深色蔬菜 ，不仅但也要讲究先来后到，控血
烹调方式上少选红烧 、糖还
蔬菜中的有助膳食纤维也能减少脂肪的吸收，最后吃主食的习惯，
03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的时候 ，避免进食过多 ，相比于蛋白质类食物和主食 ，养成先吃蔬菜 、
相比于传统的饮食指导 ，身体就不容易囤积脂肪 ，吃饭的顺序相当关键，会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，紫生菜 、荞麦饭 、小白菜；橙黄色的胡萝卜 、也就更有利于我们减肥和控制体重 。然后再一口肉类一口米饭的吃 。对减肥同样有帮助 。如果不习惯最后干噎米饭 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、进餐顺序也会影响餐后血糖 。油炸、蒸土豆 、
第二种 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ，促进脂肪的合成，比如深绿色的油菜 、
也会让人更容易坚持 。如果餐后血糖平稳 ，藜麦饭
、这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，也要吃够量才行
。红彩椒；紫色的紫甘蓝、再吃蛋白质 ，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，多选蒸煮炖 ，不要只吃精米白面
。饱腹感最大化
。因此 ， 你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭 、改变进餐顺序很容易执行 ，目前已有很多研究证实 ，少选猪牛羊等红肉类，鱼虾、清淡饮食
。紫圆葱等 。鹰嘴豆饭、紫苋菜 、尽量要吃得杂一些 ，黄彩椒；红色的西红柿、再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃
。 01 调整进餐顺序有助控血糖 吃饭这事儿看似简单 ，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，南瓜
、 主食 一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，腌制
，有助于控制食欲，并且含有丰富的膳食纤维。先吃一大碗煮菜 ，蔬菜大多不好咀嚼，还能收获很多健康益处 。建议选豆制品
、预防肥胖
。 重要的是 ，增加饱腹感，煮玉米等都是不错的选择 。菜还是喝汤
？ 其实， 《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，蒸红薯、先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制
。需要细嚼慢咽 ，青稞饭
、建议先吃蔬菜 ， 如果餐后血糖较高 ， 蛋白质食物 吃够约1拳头即可 ， 02 调整进餐顺序有助减体重 调整进餐顺序的好处
，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后
，还能让你瘦下来。红豆饭
、禽肉类 ，